Schauen Sie – während Sie durch nicht auf Hypertrophie ausgerichtetes Training ein wenig Zeit verschwenden und mehrere Stunden pro Woche statt weniger als 60 Minuten trainieren, kann Sie ein Training welches nicht darauf ausgerichtet ist möglichst schnell zum nächsten Entwicklungslevel zu springen Sie Jahre Ihrer Zeit kosten.

Viele Leute machen den Fehler von einem Hypertrophie Programm zum nächsten zu springen. Auch sind die meisten Trainingsprogramme ausschließlich auf Hypertrophie ausgerichtet.

Das Problem hierbei ist – Ihre Muskeln können nicht unbegrenzt durch Hypertrophie wachsen. Das Limit hierbei sind die verfügbaren Typ 2 Muskelfasern. Wenn Sie diese erst einmal alle durch Training verdickt haben kann Ihr Muskel zunächst nicht weiterwachsen. Das einzige was dann noch einen optischen Zuwachs bringt ist der Effekt der permanenten Entzündung den ich bereits in einem vorangegangenen Kapitel beschrieben habe.

„Aber Moment“ werden Sie jetzt vielleicht sagen, dann wäre es ja nicht möglich nach der Anfangszeit hinaus zu kommen?!

Natürlich ist es möglich, weil Ihr Körper eine Überlebensmaschine ist die sich versucht jeder neuen Situation anzupassen.

Durch die Hypertrophie maximal vieler Typ 2 Fasern bringen Sie Ihren Körper in eine ungünstige Lage. Das Problem für Ihren Körper besteht darin in den trainierten Muskeln nicht mehr genug Reserven an Typ 2 Fasern für Notsituationen zu besitzen. Aber Ihr Körper ist bestrebt immer Notreserven zu haben, damit Sie in einem Notfall sich selbst das Leben retten können. Ihr Körper besitzt aus diesem Grund sehr große Mengen an Vorratsfasern die Sie nicht willentlich nutzen können bis er sie freigibt. Es ist ähnlich wie bei Ihrem Gehirn, wo Sie auch nur einen Bruchteil der Gesamtkapazität nutzen.

Ihr Körper gibt diese ungenutzten Fasern in Form von Typ 2 X Fasern frei. Diese Muskelfasern besitzen eine besondere Eigenschaft: Je nach Beanspruchung können sie sich in Typ 1 oder Typ 2 Muskelfasern verwandeln.

Um es einmal etwas weniger wissenschaftlich auszudrücken: Ihr Körper kann nicht permanent Muskelmasse aufbauen. Nach einer gewissen Zeit ist Ihr Muskelwachstumspotential erschöpft. Hiernach muss Ihr Körper erst neue Muskelfasern freigeben, die Sie dann durch Hypertrophie wieder verdicken.

Wenn Sie ständig auf Muskelzuwachs trainieren kommt es dabei nur zu einem Problem: Ihr Körper setzt nur in Zeiten der Ruhe neue Muskelfasern frei.

Sie werden überrascht sein – aber tatsächlich erreichen Sie mit längeren Pausen zwischen Hypertrophiephasen mehr Muskelzuwachs als wenn Sie permanent trainieren. In einem Test mit 85 Probanden und 2 Testgruppen habe ich festgestellt, dass die Gruppe die in einen halbjährigen Versuchszeitraum eine dreimonatige Pause eingelegt hat tatsächlich im Durchschnitt 38% mehr Muskelmasse aufgebaut hat als die zweite Gruppe mit gleichem Trainingsplan ohne Unterbrechung.

Ist es also das Beste, nach Hypertrophiephasen immer wieder längere Pausen einzulegen?

Nein, denn in einer längeren Pause verlieren Sie wieder einiges an Muskelmasse. Diese bauen Sie zwar dank Memoryeffekt (einmal gewonnene Muskelmasse gewinnen Sie schnell zurück) schnell wieder auf, werden aber immer wieder zurückgeworfen. Es ist so als würden Sie jedes Mal einen Schritt zurück gehen um zwei Schritte nach vorne zu kommen. Zudem wollen Sie bestimmt permanent gut aussehen und nicht nur alle paar Monate in Topform sein.

Es gibt einen deutlich besseren Weg, mit dem Sie permanent in Form sind und 274% mehr neue Muskelfasern in der gleichen Zeit hinzugewinnen. Wenn Sie Ihren Muskeln nicht auf Hypertrophie, sondern nur auf Typ 2 X zu Typ 2 Umwandlung trainieren erledigen Sie die Sprünge zu einem neuen Entwicklungslevel in Rekordzeit.

Doch wie soll das funktionieren?

Die Lösung ist ganz einfach – Sie vermeiden Hypertrophie indem Sie die Satzzeiten nicht steigern, sondern nur die Gewichte. Das heißt bei gleichbleibender Wiederholungszahl steigern Sie einfach von Training zu Training das Gewicht. Die Vorraussetzung für ein ständiges erhöhen der Trainingsgewichte ist, dass die Trainingseinheiten kurz sind und gleichzeitig genug Pause zwischen den Einheiten eingehalten wird, damit genug neue 2 X Muskelfasern zur Verfügung stehen.

Um das ganze ein bisschen weniger abstrakt zu halten folgt ein Beispiel:

Zwischen dem 20.12.2000 und dem 24.01.2001 habe ich ein öffentliches Experiment für jeden nachvollziehbar mit einer Versuchsperson (Christian) gestartet. Er trainierte einmal pro Woche und absolvierte insgesamt 10 Trainingseinheiten. Christian befand sich zu diesem Zeitpunkt in seiner bisher besten Form.

Zunächst die zusammengefassten Ergebnisse:

Die Erfolge motivierten andere Leute das gleiche auszuprobieren. Auch diese erzielten ähnliche Ergebnisse.

Einige haben zunächst immer wieder die Wiederholungen gesteigert, was zu deutlich schlechteren Ergebnissen führt. Das Steigern der Wiederholungen zielt auf Hypertrophie ab, um die es in dieser Phase nicht geht.