Training

Dieser Teil ist beruhend auf der Natur der Sache das Kernstück von X-Size.

Hier werden über einen Wizard Ihr Feedback erfasst und zugleich zukünftige Trainingseinheiten für Sie von der KI geplant. Die Trainingseinheiten werden exakt vorgegeben. Das bedeutet jeder Trainingsatz und jede Übung wird einzeln aufgeführt um Missverständnisse zu vermeiden.

Es werden zudem exakte Gewichte und Wiederholungen sowie die Wiederholungsgeschwindigkeit vorgegeben.

Bei der ersten Einheiten eines komplett neuen Trainingsplanes gehen Sie zunächst durch einen zweiteiligen Krafttest. Um Ihnen das ganze einmal an einem Beispiel zu erklären werde ich im folgenden einmal näher auf diese Krafttests eingehen.

Im ersten Teil eines jeden Krafttests werden zunächst Ihren wirklichen Maximalkraftwerte ermittelt. Dieses ist sehr wichtig, da nur wenige Leute tatsächlich den allgemein aufgeführten Formeln entsprechen.

Häufig wird gesagt, dass das Gewicht welches Sie 6 mal bewegen können 80% des Maximalgewichtes entspricht.

Tatsächlich ist aber so, dass von Person zu Person die Wiederholungszahl mit 80% des Maximalgewichtes sehr schwankt. Aus den bisher erhobenen Werten kann ich sagen, dass die Wiederholungszahl zwischen 2 und 23 liegen kann. Dementsprechend ist eine pauschalisierte Berechnung des Maximalgewichtes unmöglich.

Es kann sein, dass Ihr Maximalgewicht deutlich über oder unter dem Berechungswert liegt. Aus diesem Grund muss dieses Maximalgewicht zunächst einmal wirklich ermittelt werden.

Im zweiten Teil des Krafttests wird dann ihre tatsächliche Wiederholungszeit in einem bestimmten Bereich des Maximalgewichts ermittelt. (Im Beispiel durchgehend 80%).

Dieses ist wichtig um Ihr Training in einen gewünschten Zielbereich zu lenken. Falls Sie das nicht machen, kann es gut sein, dass Sie in bestimmten Übungen vollkommen außerhalb des Optimums trainieren. Das heißt einzelne Muskelgruppen oder sogar alle Muskelgruppen werden auf Maximalkraft oder Ausdauer anstatt auf Muskelzuwachs trainiert.

So entstehen schnell einzelne Muskelpartien die in der Entwicklung einfach nicht mithalten.

Aber ich möchte an dieser Stelle aufhören auf weitere Details einzugehen. X-Size wurde ja genau deswegen als Software konzipiert. Es geht darum sich nicht über jedes kleine Detail den Kopf zu zerbrechen, sondern alle Techniken automatisch anzuwenden.

Egal wie Ihr Feedback ausschaut – X-Size sorgt dafür, dass Ihre nächste Trainingseinheit bereits optimal abläuft.

Die Trainingsprogramme sind zumeist gesplittet nach verschiedenen Körperregionen. Dieses gewährleistet  das die Muskeln optimale Erholungszeit genießen. Es wird hierbei unter anderem darauf Rücksicht genommen, dass verschiedene Muskelgruppen untrennbar zusammen agieren.

Sie sollten dabei die Möglichkeit nutzen jeden Trainingsplan auszudrucken. Diesen können Sie mit zu Ihrer Trainingsstätte nehmen und somit immer aktuell Ihr Feedback eintragen, was sie später in den Computer übernehmen.

X-Size macht Ihnen auch exakte Vorgaben, wann die nächste Trainingseinheit erfolgen sollte. Wenn Sie diesen Termin nicht wahrnehmen können ist dieses nicht weiter schlimm. Sie gehen einfach am nächstmöglichen Tag zum Training und X-Size wertet dieses Feedback bezüglich des Datums aus.

Sie müssen hierbei keine Befürchtungen haben, dass das ganze Programm zum scheitern verurteilt ist. X-Size ist so konzipiert das es kleine Fehler und Nachlässigkeiten für sie bereinigt.

Ernährung

Hier werden exakte Vorgaben zu Ihrer Ernährung gemacht um optimale Fortschritte zu gewährleisten. Die Vorgaben orientieren sich an mehreren Faktoren, wie Körpergewicht, Körpertyp, Trainingsplan etc..

Es werden exakte Vorgabe für die Nahrungsbestandteile bezüglich Kalorien und Gewicht gemacht. Sie sollten dabei beachten, dass sie ihre Ernährung besser auf mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen und nicht auf einzelne große Mahlzeiten.

Pro Mahlzeit sollten möglichst nicht mehr als 1000 Kalorien konsumiert werden, da dieses den Ansatz von Körperfett fördert. X-Size berücksichtigt solche Faktoren und gibt Ihnen die Größe und Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten exakt vor.

Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor beim Fortschritt im Muskelaufbau bzw. beim Fettabbau. Sie sollten deswegen diesen Angaben Beachtung schenken.

Im Gegensatz zum Training ist hier aber keine hundertprozentige Genauigkeit gefragt. Sie brauchen eine gewisse Freiheit in der Ernährung um für Abwechslung zu sorgen. Bitte machen Sie deswegen niemals den Fehler sich zu strikt zu ernähren. Dieses sorgt nur für unnötigen Stress der sich negativ auf alle Lebensbereiche und auch auf das Training auswirkt.

Es ist nicht sonderlich schlimm wenn Sie an Tagen 2600 und an anderen Tagen 3000 Kalorien zu sich nehmen, wenn die Vorgabe 2800 Kalorien ist. Achten Sie aber darauf, nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Messungen

Hier sollten Sie mit Regelmäßigkeit aktuelle Messungen wie Körpergewicht, Körperfettanteil und Muskelumfänge eintragen. Hier hilft zum Einen X-Size bei der Ermittlung Ihrer optimalen Trainingseinheiten, zum Anderen verschafft es Ihnen einen persönlichen Überblick über Ihre Erfolge.

Dieses kommt nicht zuletzt Ihrer Motivation zu gute.

Zielsetzungen

Hier bestimmen Sie selbst, was Sie als nächstes erreichen wollen.

Ist mehr Muskelmasse Ihre Priorität oder ist es ein Waschbrettbauch?

Haben Sie bestimmte Muskelgruppen die sich bisher zu schlecht entwickelt haben?

Hier wählen Sie diese als Muskelgruppen mit Priorität aus.  X-Size passt Ihren entsprechenden Trainingsplan an.

Bitte beachten Sie, dass Sie Ihre gesetzten Prioritäten eine Weile beibehalten sollten. Ein permanenter Wechsel kann nur zum suboptimalen Erfolgen führen, weil damit auch Ihr Trainingsplan sich ständig ändert, bevor er seine Effektivität voll entfaltet. Auch die Lernfähigkeit der KI wird dadurch deutlich gebremst.

Übungen

Hier haben Sie die Möglichkeit, die Übungen an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Nicht jeder verfügt über die gleichen Trainingsmöglichkeiten und hier wird dieser Gegebenheit entsprochen. Tauschen Sie dabei Übungen immer nur gegen gleichartige Übungen für die gleiche Muskelgruppe aus.  Langhantelcurls gegen Kurzhantelcurls ist absolut unproblematisch.

Nackendrücken gegen Frontdrücken ist auch kein Problem. Aber niemals Nackendrücken gegen Bankdrücken. Das würde den kompletten Sinn des Programms durcheinander schmeißen.

Sie bestimmen hier durch die Zahlen neben den Übungen die minimalen gewünschten Steigerungsschritte. Somit kann das Training komplett den Gegebenheiten angepasst werden.

Wenn Sie zum Beispiel über Trainingsmaschinen mit durchnummerierten Platten verfügen, wählen Sie die 1 aus und  das Programm wird dementsprechend seine Vorgaben anpassen. Geben die Platten wiederum 5kg Schritte vor, wählen Sie dort eine 5 aus.