Damit Sie einen Eindruck davon bekommen, wie X-Size sich anfühlt möchte ich Ihnen ein Beispielprogramm geben.

Ich spreche bewusst von Fühlen, denn bereits mit einer einzigen Trainingseinheit werden Sie spüren, dass mit Ihrem Körper etwas Positives geschieht.

Dieser Plan kommt nicht unbedingt exakt so in X-Size vor. In X-Size werden die Pläne individuell an Ihre Bedürfnisse angepasst. Es ist ein Hypertrophieprogramm welches Ihnen nur helfen kann, wenn Ihr Körper zur Zeit auch Potential für Hypertrophie hat.

Aber Schluss der vielen Worte – auf zum Plan...

Einleitung zum Trainingsplan

Zunächst wird eine Grundübung ausgeführt, welche 60 Sekunden in der positiven Phase und 60 Sekunden in der negativen Phase dauert. Das ist der Initialisierungssatz.

120 Sekunden sind hierbei das Maximum - werden diese ereicht wird das Gewicht gesteigert.

Gefolgt wird dieser Initialisierungssatz von zwei Maximalsätzen. Diese werden in der Wiederholungsgeschwindigkeit 4/2/4 ausgeführt. Das heißt 4 Sekunden positiv - 2 Sekunden statische Kontraktion - 4 Sekunden negative Phase. Es sollten hier 4-6 Wiederholungen geschafft werden. Sobald 6 Wiederholungen erreicht sind wird das Gewicht gesteigert.

Wichtig ist jedes Mal die 2 Sekunden wirklich maximal statisch die Muskeln anzuspannen. Aus diesem Grund werden auch bei den Maximalsätzen Übungen verwendet, die am Ende des Bewegungsablauf eine Höchstkontraktion zulassen. Die Maximalsätze sind jedoch nicht nach der letzten Wiederholung beendet. Nach der letzten möglichen Wiederholung wird das Gewicht um ca. 30% reduziert und der Satz fortgesetzt. Hier werden keine Wiederholungen mehr gezählt.

Ist hier wiederum das Satzende erreicht, wird das Gewicht ein weiteres Mal um 30% gesenkt und der Satz fortgesetzt. Am Ende dieses Satzes wird versucht das Gewicht noch maximal 15 Sekunden zu halten, bevor es dann langsam runtergelassen wird. Es ist durchaus ratsam, vor dem Satzbeginn bereits die beiden folgenden Gewichtsreduzierungen auszurechnen.

Der Ablauf sieht also zusammengefasst folgendermaßen aus:

Maximalgewicht für 4-6 Wiederholungen -> -30% fortsetzen -> -30% fortsetzen -> statisch für maximal 15 Sekunden halten -> langsam herunterlassen Irritiert? Das hört sich zunächst alles komplizierter an als es ist. Schauen Sie sich zunächst den Trainingsplan und anschließend auch den Beispielablauf an. Die meisten Fragen die Sie jetzt vielleicht noch haben werden sich dadurch klären.

Ihr Trainingsplan für heute:

Rudern vorgebeugt (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)

Latziehen

Bizepscurls am Kabelzug

3 Minuten Pause

Bankdrücken (diese Übung wird 60/60 als Initialisierungssatz ausgeführt)

Butterfly

Trizepsdrücken am Kabelzug
 

Beispielablauf:

Rudern vorgebeugt - 80kg (absolutes Brennen am Ende der 120 Sekunden - Gewicht wird nächstes Training gesteigert)

KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU

Latziehen - 100kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird beim nächsten Training gesteigert) - keine Pause - umstecken auf 70kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 50kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (maximaler Pump im Rücken)

KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU

Bizepscurl am Kabelzug - 50kg - 4 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Bizeps explodieren fast)

3 Minuten Pause (sehr hoher Puls)

Bankdrücken - 100kg (nicht ganz die 120 Sekunden erreicht - gleiches Gewicht beim nächsten Training - gegen Ende des Satzes brennen die Muskeln wie Feuer)

KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU

Butterfly - 60kg - 5 Wiederholungen - keine Pause - umstecken auf 40kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 30kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Brustmuskeln sind maximal aufgepumpt)

KEINE PAUSE SONDERN DIREKTER ÜBERGANG ZU

Trizepsdrücken am Kabelzug - 50kg - 6 Wiederholungen (Gewicht wird bei der nächsten Einheit gesteigert) - keine Pause - umstecken auf 35kg bis zur Muskelerschöpfung - keine Pause - umstecken auf 25kg bis zur Muskelerschöpfung - noch 15 Sekunden statisch halten - langsam herablassen (die Trizeps platzen fast)

ENDE DER TRAININGSEINHEIT

War doch gar nicht so schwer - oder?!

Falls Sie es nicht direkt verstanden haben, lesen Sie es sich noch einmal durch. Das Programm wird ca. 25 Minuten dauern, aber Sie werden direkt einen Effekt verspüren. Vor allem der Pumpeffekt ist bei den Meisten wirklich extrem.

Dieses ist der erste Teil des Programms, die weiteren Teile erhalten Sie automatisch per Email. Falls Sie dieses Buch nicht per Email erhalten haben, schicken Sie einfach eine leere Email an ebook@maxpump.com und Sie werden automatisch die weiteren Trainingspläne erhalten.