Ich möchte dieses Kapitel direkt mit der Antwort beginnen. Sie können maximales Muskelwachstum (Hypertrophie) durch die gleichzeitige Ermüdung maximal vieler Typ 2 Fasern auslösen.

Durch die starke Ermüdung möglichst vieler Typ 2 Muskelfasern kommt Ihr Körper in eine Notsituation. Auf diese Notsituation reagiert er indem er durch Hypertrophie möglichst viele Typ 2 Muskelfasern ermüdungsresistenter macht. Das heißt je stärker Sie die Typ 2 Fasern eines Muskels ermüden umso stärker ist das Muskelwachstum.

Aber das ist natürlich ein wenig zu theoretisch. Deswegen möchte ich jetzt einmal analysieren wie ein Training auf Hypertrophie im allgemeinen aussieht. Aus diesem Grund möchte ich jetzt einmal nur das Training auf Hypertrophie mit einer Übung eingehen – dem Bankdrücken.

Eine typische Empfehlung wären zum Beispiel 5 Sätze Bankdrücken mit 8-12 Wiederholungen je Satz. Was passiert hierbei?

Durch das Wiederholen der Sätze die im einzelnen ungefähr 24-36 Sekunden dauern werden immer mehr Muskelfasern ermüdet. Durch jeden weiteren Satz werden zusätzliche Typ 2 Muskelfasern ermüdet. Das Problem hierbei ist, dass Sie durch die 5 Sätze auch Schäden an den Muskeln anrichten. Zwar würden beispielsweise 100 Sätze noch mehr Muskelwachstum auslösen, aber die Schäden an den Muskelfasern wären sehr extrem und würden zu einer wochenlangen Regenerationszeit führen. Der Sinn liegt nicht darin, Hypertrophie durch Muskelschäden zu erreichen.

Ein anderer Ansatz zum Training ist das sogenannte HIT (high intensity training). Hier wird zum Beispiel nur ein Satz Bankdrücken ausgeführt.

Die Übungen werden häufig langsamer ausgeführt womit man bei einer üblichen Empfehlung von 4-6 Wiederholungen die jeweils rund 8 Sekunden dauern bei einer Satzzeit von 32-48 Sekunden. Durch diesen einen Satz fördert man die Hypertrophie deutlich geringer, richtet aber zugleich nur minimale Muskelschäden an.

Das waren nur zwei Beispiele – die Übergänge sind fließend. Es gibt Systeme mit 2,3 oder auch 10 Sätzen. Je mehr Sätze Sie bei gleichbleibender Intensität ausführen umso mehr Hypertrophie (Muskelwachstum) lösen Sie aus. Dieses erkaufen Sie jedoch mit größeren Muskelschäden, welche die Regeneration verlängern oder direkt zu Übertraining führen.

Aber ist eine hohe Anzahl von Sätzen auch der direkte Weg zum Muskelwachstum?

Die aufstockende Ermüdung durch mehrere Sätze ist ein sehr umständlicher Weg. Die einzelnen Muskelfasern regenerieren sich zwischen den Sätzen, sodass Sie die gleichen Muskelfasern mit jedem weiteren Satz immer wieder erneut ermüden müssen. Diese ständige erneute Ermüdung bestimmter Muskelfasern führt zu den Schäden die wiederum zu verlängerter Regenerationszeit führen. Das bedeutet: Sie fangen mit jedem neuen Satz fast wieder von vorne an und kommen nur einen kleinen Schritt weiter.

Es ist so als würden Sie jedes Mal wenn Sie Durst haben in den Supermarkt fahren um eine einzelne Dose Ihres Lieblingsgetränks zu kaufen. Sie würden fast nichts anderes mehr machen als zwischen Ihren zu Hause und dem Supermarkt hin und her zu fahren. Stattdessen macht es mehr Sinn einmal pro Woche im Supermarkt einen Wochenvorrat an Getränken für zu Hause zu kaufen.

Statt mit jedem Satz fast wieder von vorne anzufangen gibt es aber einen wesentlich einfacheren Weg. Gönnen Sie Ihren einzelnen Muskeln keine Pause bis sie maximal erschöpft sind.

Wie das gehen soll?

Es gibt hierzu verschiedene Weg, aber ich möchte Ihnen an dieser Stelle einen interessanten Weg vorstellen.

Wie ich bereits im letzten Kapitel erwähnt habe, haben Typ 2 Fasern eine maximale Ausdauer von 120 Sekunden. Wenn Sie jetzt ein Gewicht wählen welches Sie maximal 120 Sekunden bewegen können und damit einen Satz über 120 Sekunden ausführen, ermüden Sie fast alle Typ 2 Fasern maximal. Und das ist ja genau Ihr Ziel um maximale Hypertrophie bzw. Muskelwachstum auszulösen.

Problem gelöst?

Fast – es entsteht hierdurch aber ein neues Problem. Wenn Sie in einem normalen Tempo die Wiederholungen ausführen kommen Sie auf rund 40 Wiederholungen in 120 Sekunden. Hat Ihnen schon einmal jemand 40 Wiederholungen für Muskelaufbau empfohlen? Vermutlich nicht!

Ich empfehle es Ihnen auch nicht! Die Gründe hierfür sind einfach:

Ihre Konzentration lässt bei so vielen Wiederholungen erheblich nach. Hierdurch sinkt Ihre Intensität nach spätestens 10 Wiederholungen deutlich ab.

Mit einer herkömmlichen Bewegungsgeschwindigkeit überbrücken Sie zudem weite Teile einer Übung durch Schwungkraft, wodurch Sie keinen permanenten Druck auf den Muskel ausüben können.

Führen Sie stattdessen nur eine Wiederholung in diesen 120 Sekunden aus. „Nur eine Wiederholung“ werden Sie jetzt vielleicht entsetzt fragen. Ja eine sehr langsame Wiederholung.

Fangen Sie dazu mit dem positiven Teil der Wiederholung an. Das bedeutet beim Bankdrücken, dass Sie zunächst die Hantel auf die Brust legen und dann 60 Sekunden lang hoch drücken bis Sie am oberen Punkt der Übung angekommen sind. Hiernach lassen Sie die Hantel wiederum 60 Sekunden herab.

Nach diesem einen Satz werden Sie einen gewaltigen Pumpeffekt in allen beteiligten Muskeln feststellen. Aber besser noch – in einer Testreihe die ich mit 162 Versuchspersonen durchgeführt habe stellte sich heraus, dass Sie mit diesem einen Satz mehr Muskelwachstum als mit 18 herkömmlichen Sätzen Bankdrücken auslösen.

Probieren Sie einmal nur diesen einen Satz Bankdrücken aus – Sie werden den Unterschied direkt sehen und spüren können.

Aber dieses ist nur eine Technik – in der Kombination mit einer anderen Technik kann dieser Effekt noch einmal gesteigert werden. Aber darauf komme ich in einem späteren Kapitel zurück.

Im nächsten Kapitel werde ich bereits  das nächste Geheimnis lüften – wie Sie am schnellsten in den nächsten Entwicklungslevel vorstoßen – lesen Sie weiter...