Eigentlich ist der Titel dieses Kapitels falsch. Ernährung kann keine Muskeln aufbauen. Sie können lediglich durch schlechte und falsche Ernährung Ihren Muskelaufbau verlangsamen. Bedenken Sie dabei aber dass Forscher bereits mehrfach nachgewiesen haben dass Menschen selbst während Extremdiäten mit einer Kalorienzufuhr von deutlich unter 1000 Kalorien pro Tag Muskeln durch Hypertrophie aufbauen können. Es dauert nur länger.

Es dauert länger, weil sich die Regenerationszeit nach einer Trainingseinheit verlängert. Das heißt Ihre Muskeln hängen länger in der Reparaturphase fest.

Aber wie schaut optimale Ernährung für den Muskelaufbau aus?

Sie werden vielleicht überrascht sein aber die Antwort ist ganz einfach, wenn Sie bis zu diesem Punkt das Buch durchgelesen haben. Sie müssen Ihrem Körper einfach das geben was er braucht.

Aber was braucht er?

Nach dem Training benötigt Ihr Körper zunächst viel Kohlenhydrate um seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dieser Prozess dauert bis zu 12 Stunden. Das heißt Sie sollten sich nach einer Trainingseinheit möglichst Kohlenhydratreich ernähren. Ein großes Getränk mit einem 90% Kohlenhydratanteil direkt nach dem Training ist zum Beispiel ein guter Start.

Erst hiernach sollten Sie für die Reparaturarbeiten sich vorwiegend Eiweißreich ernähren. Besonders am Tag nach der Trainingseinheit ist Ihr Eiweißbedarf recht hoch. Wenn Sie an diesem Tag zum Beispiel alle 2 Stunden ein Glas Milch trinken oder ersatzweise ein Proteingetränk (Soja Protein für Milchallergiker) zu sich nehmen sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper konstant die benötigte Eiweißmenge geliefert kriegt.

Wenn Sie so vorgehen, haben Sie bereits über 90% richtig gemacht. Durch diese Vorgehensweise beschleunigen Sie Ihre Regeneration maximal.

Nun werden Sie vielleicht denken, dass es nicht so einfach sein kann und die richtige Ernährung für Muskelaufbau eine hoch komplexe Angelegenheit ist. Genau das dachte ich auch sehr lange. Ich kenne eine Menge Empfehlungen und überall wird immer wieder gepredigt, dass nur mit einer exakt einzuhaltenden Ernährungsweise optimale Fortschritte gemacht werden können.

Was mich aber wirklich interessierte wurde nirgendwo beantwortet – wie viel bringt eine optimale Ernährung an zusätzlichem Muskelzuwachs? Ich wollte einfach Zahlen sehen.

Um diese Frage endgültig zu klären stellte ich 2 Testgruppen mit jeweils 41 Probanden auf. Beide Gruppen trainierten für diesen Versuch nach dem gleichen Trainingsplan. Über einen Zeitraum von 8 Wochen wollte ich mit diesem Versuch testen wie sich unterschiedliche Ernährung auf die Leistung und den Muskelzuwachs auswirken.

Gruppe A ernährte sich nach allen Regeln der Kunst optimal mit einem genau berechnetem Kalorienplan mit exakt vorgegebenen Kohlenhydrat (55%), Protein (30%) und Fettanteil (15%) bei 6 Mahlzeiten pro Tag.

Gruppe B ernährte sich wie immer, nahm jedoch nach jedem Training ein kohlenhydratreiches Getränk und am nächsten Tag alle 2 Stunden ein Glas Milch zu sich.

Das Ergebnis?

Nach 5 Wochen musste ich den Versuch einstellen, da von Gruppe A 16 Teilnehmer beschlossen hatten nicht weiter zu machen. Sie waren schlicht und einfach frustriert von der tagtäglichen Mahlzeitenplanung und dem genauen abwiegen der Speisen.

Doch auch das Zwischenergebnis nach 5 Wochen sprach Bände:

Gruppe A hatte im Schnitt 2.6% mehr Muskeln aufgebaut als Gruppe B. Nur bei 41 Teilnehmern pro Gruppe ist dieser Unterschied statistisch nicht relevant. Beim Körperfettanteil hatte Gruppe B ein um 1.9% besseres Ergebnis als Gruppe A erreicht.

Nach diesem ernüchternden Ergebnis stellte sich mir die Frage, ob vielleicht die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten vielleicht etwas anders aussehen muss um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Glücklicherweise erhielt ich aber zur gleichen Zeit die ersten Ergebnisse von einem größer angelegten Test, den ich zur gleichen Zeit durchführte. Dieser Test beschäftigte sich mit der Muskelzusammensetzung der einzelnen Probanden und der Frage inwieweit diverse Trainingspläne der individuellen Muskelfaserzusammensetzung Rechnung tragen.

Von 622 Testkandidaten konnten entsprechend des Muskelfasertests weniger als 9% mit guten bis sehr guten Ergebnissen mit der allgemeinen Vorgabe von 8-12 Wiederholungen für Muskelmasseaufbau erreichen.

Um es auf den Punkt zu bringen – Sie können sich „perfekt“ ernähren und trotzdem nur geringe oder keine Fortschritte beim Muskelaufbau machen – wenn Ihre Muskelfaserzusammensetzung nicht zufällig den allgemein bekannten Trainingsplänen entspricht.

Besonders bei den sogenannten hardgainern konnte ich aufgrund der Versuche feststellen, dass die Trainingspläne vollkommen an ihren Bedürfnissen vorbei gingen.

Falls Sie sich selbst zu der Gruppe der dünnen Typen oder Hardgainer zählen, die ernsthafte Probleme haben Muskelmasse aufzubauen, dann möchte ich, dass Sie mir folgende Frage beantworten:

Haben Sie während Ihrer Trainingseinheiten einen starken Pumpeffekt? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Muskeln am nächsten Tag anfangen zu wachsen?

Wenn nein – dann ist es weniger ein Ernährungsproblem, als vielmehr das Problem, dass Ihr Trainingsplan einfach nicht für Sie gemacht ist.

Ähnliches gilt wenn Sie einzelne Muskelgruppen besitzen die einfach nicht richtig auf Ihr Training ansprechen.

Haben Sie jemals einen starken Pumpeffekt in Ihren schwachen Muskelgruppen gespürt?

Falls nicht, dann ist Ihr Trainingsplan einfach falsch für diese Muskelgruppe, weil die Muskelfaserzusammensetzung anders ist, als bei Ihren anderen Muskelgruppen.

Auf die Abstimmung Ihres Trainingsplans auf Ihre individuellen Bedürfnisse werden ich in einem späteren Kapitel noch einmal zurück kommen – lesen Sie weiter – bereits im nächsten Kapitel werde ich ein Geheimnis enthüllen, was Ihnen Jahre bei Ihrer Entwicklung sparen kann.